Vjerovatno ste poput mnogih ljudi, čuli poruku da treba smanjiti unos ultraprocesirane hrane.
Međutim, nije sve iz prodavnice namirnica uzrok povećanog rizika od srčanih bolesti, raka ili dijabetesa tipa 2.
Određena ultraprerađena hrana ne utiče negativno na zdravlje. Druga šteti zdravlju samo u velikim količinama, dok neka može čak i zaštititi vaše zdravlje.
Šta je ultraprocesirana hrana?
Prerađena hrana koja je izmijenjena u odnosu na svoje prvobitno stanje.
Na primjer, komercijalno pripremljen humus može vam pomoći da unosite više vlakana. To je ključno jer većina ljudi ne unosi dovoljno ove hranljive materije koja unaprijeđuje zdravlje.
Umjesto da svu prerađenu hranu svrstate u kategoriju “ne jesti”, razmislite o preradi hrane kao kontinuumu, koji se kreće od minimalno prerađene do ultraprerađene, kaže Schmidt.
Četiri vrste prerađene/procesirane hrane
Prije nekoliko godina, istraživači sa Univerziteta São Paulo u Brazilu razvili su NOVA kontinuum koji sortira hranu u četiri kategorije na osnovu nivoa prerade. Na jednom kraju kontinuma nalaze se neprerađena i minimalno prerađena hrana poput jabuka i origana. Na drugom kraju su ultra prerađena hrana i pića, koja mogu biti najviše zabrinjavajuća sa zdravstvenog aspekta. Ove ultra prerađene opcije obično sadrže:
- Pet ili više sastojaka.
- Dodane šećere, so, ulja, masti, stabilizatore i konzervanse.
- Aditive koji imitiraju ukus, boju ili teksturu manje prerađene hrane.
- Sastojke koji se ne nalaze u prirodi, poput fruktoznog sirupa.
Takođe ih definiše ono što im nedostaje. Ovi proizvodi spremni za jelo često su toliko prerađeni da su povrće, žitarice i druga neprerađena hrana jedva prisutni ili potpuno odsutni.
NOVA sistem klasifikacije hrane
| Kategorija | GRUPA 1
Neprerađena i minimalno prerađena hrana |
GRUPA 2
Prerađeni kulinarski sastojci |
GRUPA 3
Prerađena hrana |
GRUPA 4
Ultra prerađena hrana |
|---|---|---|---|---|
| Definicija | Dobijena direktno iz biljaka ili životinja, ili minimalno promijenjena (npr. zamrzavanjem) | Uključuje sastojke izdvojene iz hrane grupe 1 ili prirode | Hrana nastala dodavanjem sastojaka iz grupe 2 hrani iz grupe 1 | Hrana nastala uglavnom ili potpuno od supstanci iz grupa 2 i 3 |
| Primjeri | Svježe, smrznuto, sjeckano ili sušeno voće i povrće; neslani orašasti plodovi; jaja; pasterizovano mlijeko; začini | Morska so; med; maslac; biljna ulja; sirće; šećer | Domaći hljeb; konzervirano voće; sir; dimljeno meso | Sladoled; grickalice; gazirana pića; kolači |
Kako ultraprocesirana hrana utiče na vaše zdravlje?
Pregled objavljen u British Medical Journal-u analizirao je rezultate 14 studija koje uključuju skoro 10 miliona ljudi. Istraživači su utvrdili da je konzumacija ultraprerađene hrane povezana sa povećanim rizikom od prerane smrti. Druga istraživanja povezala su visok unos ultraprocesirane hrane sa sljedećim zdravstvenim problemima:
- Srčane bolesti i srčani udari.
- Moždani udar.
- Visok krvni pritisak.
- Depresija.
- Gojaznost i prekomjerna težina.
- Dijabetes.
- Smanjen HDL holesterol.
- Rak.
Da li su neki prerađeni sastojci štetniji od drugih?
Prerađeno meso, poput viršli, slanine i kobasica, spada u grupu 3, ali može biti štetnije od neke ultra prerađene hrane iz grupe 4. Procesi poput soljenja i dimljenja mogu dovesti do stvaranja štetnih hemikalija.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), prerađeno meso je “poznati ljudski kancerogen”, što ga stavlja u istu kategoriju uzročnika karcinoma kao i cigarete.
Drugi potencijalno kancerogeni sastojci uključuju:
- Alkohol.
- Pržena hrana, jer kuhanje na visokim temperaturama potiče stvaranje hemikalija poput akrilamida.
- Namirnice sa dodatim šećerima i visokim kalorijama, koje indirektno povećavaju rizik od raka.
Kako razmišljati o prerađenoj hrani?
Kada birate prerađenu hranu, razmotrite sledeće:
- Da li su koristi veće od rizika? Na primjer, konzervirani grah/pasulj je pristupačan izvor vlakana, ali može sadržavati natrijum. Ipak, ispiranje smanjuje taj rizik.
- U kojem kontekstu se hrana konzumira? Sportski napici, na primjer, korisni su za sportiste tokom maratona, ali nisu potrebni većini ljudi.
- Koliko često je konzumirate? Fokusirajte se na smanjenje hrane koju jedete svakodnevno, umjesto one koju konzumirate rijetko.
- Šta još jedete? Ako većina vaše ishrane dolazi iz grupe 1 (voće, povrće, cjelovite žitarice), povremena ultraprerađena grickalica neće značajno uticati na zdravlje.
- Možete li kontrolisati unos? Ako možete stati nakon male količine ultraprerađene hrane, povremena konzumacija nije problem. U suprotnom, bolje je izbjegavati takve namirnice kod kuće.
Zaključak
Pravilnim odabirom i kontrolom unosa, možete pronaći ravnotežu između prerađene hrane i nutritivno bogatih namirnica koje održavaju i doprinose zdravlju.
Više korisnih informacija saznajte na našem blogu.
Izvor: Mayo Clinic
