Postoji li razlika između pojmova „vježbanje“ i „fizička aktivnost“?
Fizička aktivnost je svaki pokret tijela. To može biti čišćenje dvorišta, hodanje uz stepenice ili šetnja po trgovini. To je bilo koji pokret tijela. Vježbanje je podkomponenta fizičke aktivnosti. To je usmjerena fizička aktivnost s namjerom poboljšanja zdravlja ili kondicije. U velikom broju naših istraživanja, proučavamo strukturiranu vježbu, definiranu fizičku aktivnost koja je u skladu s preporukama ljekara.
Pomaže li vježbanje oboljelima od raka da žive duže ili bolje? Da li vježba pomaže tokom liječenja raka?
Postoje mnogi podaci koji ukazuju na to da programi vježbanja prije operacije, posebno velikih operacija, mogu biti korisni. Ako pacijent poboljša svoju kondiciju prije odlaska na operaciju, podnošljivost i oporavak od te operacije se poboljšava. Treba imati u vidu da oko 80% studija na ovu temu, je provedeno samo na ranom stadiju raka dojke žena koje su podvrgnute kemoterapiji.
Ljudi koji su prošli tretman kemoterapije često kažu da se osjećaju kao da su ostarjeli mnogo godina, a MSK-ova služba za onkologiju vježbanja bila je jedna od prvih grupa koja je to istražila. Pojedinci koji su izdržali tri mjeseca kemoterapije doživjeli su pad svoje kondicije za 15%, ili ekvivalent decenije starenja u roku od tri do šest mjeseci liječenja (kondicija zdrave osobe opada 10% svake decenije ili 1% godišnje) .
Istraživači MSK-a su otkrili da vježbanje tokom kemoterapije – jednostavne aerobne vježbe poput vožnje bicikla ili hodanja na traci za trčanje, tri dana u sedmici umjerenog intenziteta (između 55 do 75% nečijeg osnovnog kapaciteta) – značajno smanjuje taj dramatični pad fiziološkog starenja. Nije ga potpuno ukinuo, ali je umanjio pad, kao i ubrzao oporavak pacijenta nakon tretmana.
Može li vježbanje pomoći kod umora uzrokovanog liječenjem koji toliki broj oboljelih od raka doživljava?
U više od 60 studija pod vodstvom MSK-a o različitim tipovima raka i tretmanima, vježbanje je imalo vrlo pozitivan učinak na pacijente s umorom. Dok ljudska tijela mogu biti programirana da kažu: „Preumoran sam, ne želim da vježbam. Vježbanje će me učiniti umornijim”, zapravo je potpuno suprotno. Vježbanje nas čini manje umornim.
Međutim, pacijenti moraju znati šta je previše za njihovo tijelo tj. koje su njihove granice. Ako su im nivoi energije potpuno ravni, klinički su iscrpljeni ili njihov broj otkucaja srca u mirovanju nije kao inače (spavanje je najbolje vrijeme da se ovo izmjeri pametnim satom), onda to može biti potencijalno opasno vrijeme za vježbanje i trošenje energije. Kada se pacijenti osjećaju odmorno i njihov broj otkucaja srca je normalan, vrlo je poželjno izaći van i malo se kretati.
Šta je bolje tokom liječenja raka, aerobne ili anaerobne vježbe? Treba li kombinirati aerobne i anaerobne treninge?
Opšte smjernice preporučuju 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta pet dana u sedmici u trajanju od najmanje 30 minuta (s tim da tri dana uključuju najmanje 25 minuta aerobnog treninga snažnog intenziteta i treninga otpora dva ili tri puta sedmično).
Međutim, za pacijente s rakom koji prolazi kroz liječenje i koji nije vježbao možda nekoliko godina, to se ne preporučuje. Preporučujemo hodanje. Bilo da se radi o brzom hodanju brzinom od 3,5 kilometra na sat ili sporijim tempom, ali dužeg trajanja, hodanje je odlična vježba jer postoji mnogo načina da se njime manipulišete kako biste odgovarali različitim nivoima intenziteta.
Koji je najbolji intenzitet vježbanja? Da li treba da se rade treninzi niskog, umjerenog ili visokog intenziteta?
Kod treniranja je najbolje napraviti miks, ne samo u smislu vrste vježbe, već i u smislu trajanja i intenziteta. U kliničkim studijama MSK, liječnici propisuju vježbe niskog, umjerenog i visokog intenziteta. Jedna sesija sedmično će biti niskog intenziteta, jedna sesija će biti umjerenog, a jedna visokog intenziteta.
Mnogi ljudi više vole da rade istu rutinu vježbanja s istim trajanjem i intenzitetom svaki put kada vježbaju. Ovo je korisnije nego ne raditi ništa, ali nije toliko korisno kao raditi kombinaciju trajanja, intenziteta i modaliteta.
Opustite se vikendom, odradite novi ili vrlo intenzivan trening u ponedjeljak, a zatim radite vježbe u kojima uživate s blagim intenzitetom ostatak sedmice.
Da li vježbanje sprječava rak?
Postoje opservacijske studije koje pokazuju da postoji veza između vašeg nivoa vježbanja i rizika od određenih karcinoma. Prije nekoliko decenija, hiljade učesnika je učestvovalo u ispitivanju o njihovim fizičkim aktivnostima, a zatim su praćeni tokom cijelog života. Ova studija je pokazala da su ljudi koji su imali fizičku aktivnost, imali značajno manje slučajeva raka od onih koji nisu. Također je pokazao pozitivan učinak vježbanja na mnoge organe u našem tijelu, sprječavajući otprilike 13 različitih tipova raka u rasponu od raka dojke preko debelog crijeva, jednjaka, pluća do mokraćne bešike. Međutim, ovo su bile opservacijske studije i treba imati na umu da ljudi nisu uvijek odlični u samoizvještavanju, kvantificiranju vježbi ili pristanku na standardne definicije.
Još ne postoji randomizirano kontrolno ispitivanje koje pokazuje da vježbanje smanjuje rizik od bilo kojeg oblika raka ili smanjuje rizik od ponovnog pojave bilo kojeg oblika raka. Ta ispitivanja su u toku i nadamo se da bi rezultati trebali biti objavljeni u narednih pet godina.
U MSK-ovoj onkološkoj službi za vježbe, istraživači su otkrili da je vježbanje miša oboljelog od raka dovelo do toga da rak raste 30% sporije. Vježbanje nije zaustavilo rast raka, ali ga je usporilo. MSK je također napravio studiju kombinirajući vježbe s kemoterapijom na miševima, kako bi vidio da li je kombinacija bolja od same kemoterapije. Nalazi su pokazali da je rast tumora bio najsporiji kod životinja koje su imale fizičku aktivnost i kemoterapiju u odnosu na one koje su primale samo kemoterapiju. Sada su u toku istraživanja na ljudima.
Koji je idealan režim vježbanja za oboljele od raka?
Zavisi koliko trenutno vježbaju. Za pojedince koji tek počinju, te nisu puno vježbali u posljednjih godinu dana ili duže, ubacite laganu fizičku aktivnost tri dana u sedmici, bilo da je to hodanje, vožnja bicikla ili joga. Počnite polako, 10 do 15 minuta dnevno tri dana u sedmici, i to će biti nevjerovatno korisno. Nakon dvije sedmice počnite razmišljati o tome da dodate još jedan dan ili produžite trajanje. Zatim razmislite o tome da jedan od dana ili aktivnosti zamijenite vožnjom biciklom umjesto šetnjom. Odatle nastavite da miješate – trajanje, modalitet i intenzitet. Joga je također odlična, posebno ako je vaš cilj poboljšanje kvalitete života ili smanjite umor. Istezanje i bilo koja vrsta pokreta mogu biti korisni za pacijente s rakom jer toksičnost tretmana često uključuje oštećenje mišića i živaca. Rad na očuvanju mišićne snage i fleksibilnosti kroz jogu je vrlo koristan.
Općenito, pokušajte biti što je moguće fizički aktivniji. Iskoristite svaku priliku. Parkirajte dalje kada idete u trgovinu. Napravite nekoliko dodatnih krugova u tržnom centru. Ako ste napravili svojih 10.000 koraka u fizičkoj aktivnosti, to ne znači da ne morate vježbati taj dan. Fiziološke koristi od njih su veoma različite pa pokušajte da radite oboje.
Razgovarajte sa svojim doktorom i timom za njegu kako biste odredili najbolji režim za vas.
Preuzeto sa Memorial Sloan Kettering Cancer Center web stranice
